こんにちは！ラムネ式ダイエットへようこそ。
ダイエット中、「あーっ！どうしても甘いものが食べたい！」と爆発しそうになること、ありませんか？ 実はラムネ式ダイエットでは、「1日の目標カロリー内なら、ドーナツを食べてもケーキを食べてもOK」なんです。
「えっ、本当にそんなんで痩せるの！？」とびっくりしたあなたへ。 今回は、1ヶ月で確実に脂肪を1kg落とすための具体的な計算式と、無理なくお腹いっぱい食べるための「カロパ（カロリーパフォーマンス）」についてお話しします！
💡 脂肪1kgを落とす「240kcal」の法則
まずは、ダイエットの基本となる数字のお話から。ちょっとだけ算数をしますよー！
人間の体についた脂肪を1kg落とすには、「7,200kcal」を消費する必要があります。 これを1ヶ月（30日）で割ってみましょう。
- 7,200kcal ÷ 30日 ＝ 240kcal
つまり、1日に消費するカロリーよりも、食べるカロリーを「240kcal」だけ少なくすれば、1ヶ月後には確実に1kgの脂肪が消えてなくなるということです！
📝 さめちゃんの場合で計算してみよう！
たとえば、日中そこそこ動く（活動量：中）の「さめちゃん」という女の子がいるとします。 さめちゃんの1日の消費カロリーが 1,925kcal だとしたら……
- 1,925kcal － 240kcal ＝ 1,685kcal
さめちゃんの場合、「1日 1,685kcal」を目標にして生活すれば、1ヶ月で無理なく1kg痩せることができるんです！
サメちゃん
一日の消費カロリーの出し方については「ラムネ式ダイエット基本編 第２回 食事編１」をみるメ～！
🍩 ケーキを食べても痩せる！？ただし「罠」に注意！
ここからがラムネ式ダイエットのポイント！ 先ほど計算した「目標カロリー（さめちゃんなら1,685kcal）の枠内」であれば、極端な話、何を食べてもOKです。
おやつにドーナツを食べても、食後にケーキを食べても、カロリーの枠内に収まっていれば痩せられます。「絶対に食べてはいけないもの」はないと思うと、気持ちがすごく楽になりますよね。
……しかし！ここに大きな罠が潜んでいます。
ケーキやドーナツのように「カロリーが高いのに、量が少ない食べ物」ばかり選んでいると、あっという間に1日のカロリー上限に達してしまいます。結果的に、「少ししか食べてないのにもうカロリー上限！？お腹すいた……」と、ひもじい思いをして挫折してしまうんです。あすけんやカロミルといった食事管理アプリを始めたけど毎日毎日 目標をオーバーしてつらくなってやめてしまった方もいるのではないでしょうか。
🌟 そこで登場！「カロパ（カロリーパフォーマンス）」
我慢するダイエットは、絶対に長続きしません（過去の私がそうでした…）。 そこでラムネ式ダイエットが一番におすすめしているのが、「カロパ（カロリーパフォーマンス）」の良い食事です！
カロパが良いとは、「カロリーが低いのに、ボリュームがあってたくさん食べられる（＝食べ応えがある）」ということ。
毎日の食事を、この「カロパが良い食材」に置き換えていけば、お腹いっぱい食べながら痩せることができます！
⭕️ カロパが良い食材
お腹いっぱい食べてもカロリーが低い、ダイエッターの強い味方です。
- 野菜全般（シャキシャキ噛むから満足感もUP！）
- 海藻類（わかめや昆布など）
- きのこ類（どんな料理にも合う）
❌ カロパが悪い食材（要注意！）
少ししか食べてないのにカロリーが爆発する、取り扱い注意な食材です。
- ケーキ、クッキーなどの洋菓子
- ラーメン
- その他、脂質（アブラ）が多い食材
実は、「脂質（アブラ）」が多い食材ほどカロパが悪くなる傾向があります。 カロパの悪い食材は「絶対に食べちゃダメ！」ではなく、「ご褒美としてたまに楽しむ」くらいにしておくのが、ダイエットを成功させるコツです。一口だけにしておく
⭕️ タンパク質は「食べるだけでカロリーが燃えやすい」
タンパク質は摂取すると、消化・吸収や代謝の過程で多くのエネルギーが消費され、その大部分が熱（体熱）として放出されます。これを食事誘発性熱産生（DIT）と呼びます。タンパク質は脂質・炭水化物とたとえば100kcalのタンパク質を摂ると、そのうち約30kcalが熱として消費され、体内に残る（実質的に吸収される）のは約70kcalとなります。構造が複雑なため、分解や代謝に多くのエネルギー（熱）を必要とするのが理由です。なのでタンパク質を多く含む食材はカロパが高いといえます。
⭕️ 強い味方「ゼロカロリー食材」
スーパーで探すとゼロカロリーシュガーがあります。パルスイート（エリスリトールやアスファルテウム）の他ラカントという自然のゼロカロリーシュガーもあります。また、純ココア（ココアパウダー）はスイーツ感があるのにカロリーがとても低いです。ゼロカロリーシュガーでホットココアを作るとお腹が満たされます。脂肪と糖の吸収を阻害する難消化性デキストリン入りの飲料もお勧めです。
- ゼロカロリーゼリー
- パルスイートやラカント
- 純ココア
- 難消化性デキストリン（Amazonで買えます。無色無味なので飲み物に入れると⭕️！）
空腹を紛らわすお勧め食材７選
1．リンゴ
リンゴは、クッション食材としてかなりおすすめです。噛み応えがあるうえ、比較的カロリーが低いので、空腹を感じているときにも食べやすい食材です。シャキシャキ噛んでいると、それだけでも「何か食べた」という満足感があります。
そのまま食べてもいいですし、ヨーグルトに入れてもおいしいですよ。
2．バナナ
バナナは、リンゴのように「カロリーが低い食材」というわけではありません。でも、カリウムが豊富で、食べ応えもあり、腹持ちのよい食材です。
仕事終わりなど、「もうお腹が空いて仕方ない！」というときには、バナナを1本食べておくと、その後の食事まで落ち着いて過ごしやすくなります。ヨーグルトと組み合わせるのもおすすめです。
3．純ココア
甘いものが食べたいときには、純ココアも便利です。純ココアは砂糖やミルクなどが入っていない、ココアパウダーそのもの。そのままだとかなり苦いですが、牛乳や豆乳などに溶かせば、ココアの香りを楽しめます。
「チョコレートが食べたい！」という気分のときに、純ココアを使って飲み物やヨーグルトを作ると、甘いものへの欲求を少し満たすことができます。私はヨーグルトに純ココアを混ぜて、チョコ風味にするのも好きでした。砂糖などをたくさん加えなくても、ココアの風味があるだけで「甘いものを食べたい」という気持ちがちょっと落ち着くことがあります。
4．ヨーグルト
オイコスなどのギリシャ式ヨーグルトでもいいですし、普通のプレーンヨーグルトでもOK。プレーンヨーグルトはそのままだと酸っぱいので、私はアガベシロップをかけて食べていました。アガベシロップは甘味料の一つで、砂糖より血糖値が上がりにくいと言われています。ただ、甘味料もカロリーがあるので、かけすぎないように量は調整していました。
ヨーグルトはアレンジもしやすいのがいいところ。バナナやリンゴを入れてもおいしいですし、純ココアを混ぜればチョコ風味にもできます。「お腹が空いたけど、夕飯までもう少し」というときに、いろいろな食べ方ができるので便利ですよ。
5．野菜とわかめ
特におすすめなのが、ゆで野菜の和え物や、野菜をたっぷり入れたスープ。
野菜は比較的カロリーが低いので、しっかり量を食べてもカロリーを抑えやすいのがうれしいところです。
例えば、もやしやキャベツを茹でて、砂糖とゴマで和えたり、わかめを混ぜてめんつゆで食べたり。シンプルですが、これが結構おいしいんです。スープもおすすめです。私は減量期、野菜をたっぷり入れたスープを「ほぼゼロカロリー！」くらいの気持ちで大量に食べていました。
もちろん実際には具材や味付けによってカロリーはありますが、野菜中心のスープなら、かなりの量を食べてもカロリーを抑えやすいですよね。その分、ご飯の量を少し減らす。この方法には、減量期にかなりお世話になりました。
6．ゼロカロリーゼリー
「甘いものが食べたい！」というときには、ゼロカロリーゼリーも便利です。スーパーに行けば、いろいろな味のものが売っています。フルーツ系、ぶどう、みかん、りんごなど、商品によって味もさまざま。「甘いものを食べたいけど、できるだけカロリーは抑えたい」というときに、選択肢の一つとして使えます。冷蔵庫に何種類か入れておいて、その日の気分で選ぶのも楽しいですよ。
７．プロテインバー
プロテインバーは、お菓子を食べる感覚でタンパク質を補給できるのがうれしいところ。チョコレート味やナッツ入りなど、いろいろな種類があるので、「甘いものが食べたい！」という気持ちも満たしやすいです。ただし、プロテインバーは商品によってカロリーや糖質、脂質などがかなり違います。「プロテインだから何本食べても大丈夫！」ではないので、1本のカロリーやタンパク質量を確認して、自分の食事量に合わせて選ぶのがおすすめです。
🍀 まとめ 賢く食べて、痩せよう！
- 1日「マイナス240kcal」を作れば1ヶ月で1kg痩せる！
- 目標カロリー内なら何を食べてもOK！
- お腹いっぱい食べたいなら「カロパ（野菜・海藻・きのこ・タンパク質）」を意識する！
- お助け食材を上手に使って空腹を紛らわそう！
