ラムネ式ダイエット基本編　第3回　食事編２

前回の記事「ラムネ式ダイエット基本編　第２回　食事編１」はこちら！
前回の記事では自分の１日の摂取カロリー、目標タンパク質、最低脂質を計算してきました。

今回の記事ではこれらの数値を毎日どのように管理していけばよいか、摂取カロリーやPFC管理を解説していきます！

これらの数値を把握するにはスマホアプリを使いましょう。あすけんやカロミルなどいくつかアプリが出ています。これらのアプリは食事を入力するとカロリー、タンパク質、脂質、炭水化物の摂取量が記録できます。私はコナミスポーツのカロリdietというアプリでやりました。（公式HPが無いのでアプリストアで「カロリdiet」で検索してみてください）。料理の手入力がしやすく、PFCの画面も見やすいのでお勧めです！

日々の食事・・・カロリーを把握するには？

それでは実際に食事のカロリーをどう把握するのかについて解説していきます。

アプリで食事を検索して入力するとカロリーが出てきます。カロミルでは食事の写真を撮るとカロリーやタンパク質、脂質、炭水化物が入力されます。朝昼晩、間食など、食べたものはすべてアプリに入力します。

カロリー管理の強い味方！キッチンスケール

アプリのメニューから連絡できる数値は、そのメニューの一般的な数値になります。減量期の厳しいカロリー制限下ではその誤差が命取りになります。できればキッチン用のはかりを使用して入力したほうがいいです！私はおかずやごはんを盛るとき、キッチンスケールの上に器を置き、量りながら盛っていました。３食それをやっているうちに、だいたいのｇ数が頭に入ってきます。私が使っていたカロリDietでは一度手入力したメニューは簡単に呼び出しができました。メニューに対して食べた量をパーセンテージで増減できるので、ご飯などは１００g当たりのカロリー・PFCを入力しておき、食べたグラム数を％で入力していました。

コンビニ食や外食の場合

コンビニやスーパーのお弁当やお惣菜、パンやお菓子など、大体の食材にはPFCが書いてあります。それを見て手入力します。日本で売っているあらゆる食材はたいてい書いてあるので大丈夫です！

外食の場合、メニュー検索から一般的な数値を入力します。外食はお店やメニューによって大きく内容が違うのでぶれが大きくなることを覚悟しておきましょう。例えば「さば定食」というメニューはさばの大きさに差がありますし付け合わせの味噌汁や小鉢もお店によって内容が違ってきます。外食が多いと太るのは塩分の問題の他、カロリー管理のしにくさもあるかもしれません。

まずタンパク質から決める

前回の記事でタンパク質の１食あたりの摂取量を出したと思います。みなさん２０～２５ｇかと思いますが、タンパク質は不足しがちなので優先的に摂ります。朝は食欲がなく肉や魚が食べにくい方、時間がなく朝ごはんを時短で軽めに済ませたい方はプロテインを活用するのがおすすめです。プロテインは１杯あたり１８～２３ｇのタンパク質が摂れます。（プロテインはどれを飲めばいいの？については追って解説記事を作る予定です。）

１日で６０～７０ｇになればＯＫです。

F脂質とC炭水化物はどうする？

タンパク質を１日の目標ｇ摂れていればＦとＣは何ｇでも構いません。ただし、１日の目標摂取カロリーを超えないようにします。このカロリーの枠内なら何を食べてもOK。ドーナツを食べてもケーキを食べながらでも痩せられます。

しかしながら、食べ物の「量」が少ないのに「カロリー」が高いものを選ぶと、量が少ししか食べられません。

なので、カロリーが少ないけれど「沢山食べられるもの」に食事を置き換えるやり方が現実的です。ラムネ式ダイエットでは「カロリーが低く量が沢山ある」ものをカロリーに対する食べ応えのあるものとしてカロリーパフォーマンスが良いものと呼んでいます。カロリーパフォーマンスの良いものと悪いものについてはこちらの記事をご覧ください。魔法の言葉「カロパ」を意識しよう

１ｇ当たりのカロリーを比べると、脂質は少量でもハイカロリーであることが分かります。ですので腹持ちや食べ応えを維持しながらカロリーを減らすには脂質が低い食材を選ぶといいです。

ただし、Ｆ脂質を削りすぎると、ホルモンバランスが崩れるリスクがあるので、前回計算した脂質の最低量を下回らないようにしましょう。個人差はあり一日当たり３５～４５ｇかと思いますがそれを下回る生活を毎日続けているとホルモンバランスが崩れるリスクがあります。ホルモンバランスが崩れると体温調節ができなくなったり夜眠れなくなったり、鬱になるリスクも大きくなってしまいます。特に女性は月経の周期が乱れたり生理が来なくなってしまう恐れがあるので注意しましょう！

１日の摂取カロリーを超えないように食べよう

私はタンパク質を朝ごはん、昼ご飯で埋めていき、おやつと夕食で調整していました。私はおやつはしっかり食べたかったので、夕食のご飯の量を減らしていました。（普通はご飯を１２０ｇ食べていましたが８０ｇや６０ｇに減らして、その分野菜多めのスープを飲んでました）。目標カロリー分食べても食欲が出てきてしまう場合は、食べたものを見返し鉄分などの栄養素が不足していないかチェックしてみましょう。足りない栄養素をサプリなどで補うのも手です。→「謎の食欲」は栄養不足のサインかも？効率よく脂肪を落とすおすすめサプリ7選！　どうしてもお腹が好いてしまう場合はこちらの記事を参考にしてください。→お腹が空いたときにどうするか　→仕事が終わり空腹がすごい！そんな時は「クッション食材」

毎日体重計に乗ったり写真を撮ってモチベーションを保つ

食事の管理をしながら、一日１回体重を量ったり写真を撮って変化を見ていきましょう。体重が減ったり痩せてくるとモチベーションが上がります！増えている場合は、食べ過ぎていないか気を付けてみましょう。

必ずやって欲しいことは、食べたものはすべてアプリに記録すること！面倒でも入れてください。いれるのが面倒だから食べないとなれたら減量が進みやすくなります。

食欲が抑えられないときはどうする？

１日の目標カロリーに達したのにお腹がすいて仕方がない！そんな時どうするか？については別に記事を書きましたので参考にしてください！→お腹が空いたときにどうするか

また、食欲には本物の食欲と偽の食欲があります。偽の食欲の種類と対策を書いたので参考にしてみてください。→必要な食欲と「偽の食欲」を見分けよう！

人の体の仕組みとして「ホメオスタシス（恒常性）」があり減量期にはそれが邪魔をしてきます。そんなとき真っ向から対決するのではなく、そのような体の仕組みを知ったうえで上手に食欲をかわしていきましょう！

体重が増えていたらどうする！？

目標編でお話したとおり体重が増えても筋肉の可能性があります。また水分でも体重は大きく増減します。特に女性は生理による変動が大きいです。生理前２週間はむくみやすく、人によっては３ｋｇくらい違う人もいます。また、炭水化物は体内で水分を保持する役割があるので、炭水化物を削るダイエットをした場合、水分が抜け体重がががくっと落ちます。炭水化物を食べただけで簡単に戻るので太ったように見えてしまいます。

よく食べ過ぎで体重が増えた！という人がいますが、食べ過ぎても２４時間以内であればそれがすぐ脂肪にはなりません。炭水化物を多くとると体の中の水分が多くなるので体重が増えたように見えます。

２週間単位で見てみて体重が増え続けている場合、カロリーを取りすぎているor運動量が足りない可能性があります。一日の食事を見直し、「どこなら食べなくてもがまんできるか」を考え、食事を見直してみましょう。また、

減量期と維持期

カロリー計算を行い、１か月に１ｋｇ減る目標カロリー管理を続けていると体が慢性的な栄養不足状態と錯覚し、代謝を下げ始めます。するとホメオスタシス（体の恒常性）により代謝が落ちそれ以上痩せなくなります。カロリー管理は長くて１年にしましょう。１年後、脂肪が減っていても減っていなくてもそれ以降は維持カロリー（前回算出した値）でカロリー管理をします。

まとめ　１年を過ぎたら体重はあまり気にしないこと！

目標編でやりましたが目的は「自分がなりたい見た目になること！」。減量期の１年を過ぎたら体重はあまり気にしないで行きましょう。また、運動編をやることによって体は引き締まってきます。次の運動編で消費カロリーを増やし、摂取カロリーを高め好きなものを食べながら維持できるようにがんばりましょう！ラムネ式ダイエット基本編　第4回　運動編へ。