ラムネ式ダイエット基本編　第２回　食事編１

基本編第２回、食事はどうすればいいのか解説していきます。前回はこちら（ラムネ式ダイエット基本編　第１回　目標設定）

ラムネ式ダイエットでは、初めて半年間～１年間は減量期。一日の摂取カロリーを管理して脂肪を減らします。その後は維持期の食事して「太らない食生活」を続けます。食事編１では　まず初めに脂肪が減るメカニズムとPFC管理のやり方について解説していきます！！

脂肪を減らすには

ダイエット初期はまず脂肪を減らします。ここでは１か月に１kgを減らす場合を例にします。

食事をアプリに記録し摂取カロリーを把握します。

一日の　摂取カロリーと　消費カロリーを比べ、
消費カロリーの方が摂取カロリーよりも高い状態を作ります。

消費カロリーと摂取カロリーの差を積み重ねていき、
7200kcalになれば脂肪が１kcal減ります。

消費カロリーを出す

★消費カロリーの出し方

人それぞれ、主に身長により異なります。計算サイトを使って出しましょう！

Google　で「消費カロリー　計算」と検索します。性別・年齢・身長・体重を入れることで消費カロリーが出てきます。

一例としてfis大阪さんのページを挙げておきます。

運動強度の高低により消費カロリーの数値が出てきます。この消費カロリーの数値をメモしておきましょう。

運動強度は人によりばらつきがあるので、運動強度　強・中・低　全てをメモしておきましょう！

３か月実践してみて、自分なりに「このカロリーならば痩せる！」という数値を見つけましょう。

自分が１日にどれくらいのカロリーを消費するのか、消費カロリーを調べてメモしておきましょう！

目標カロリーを出す

次に目標カロリーを出します。

１か月で脂肪を１kg落とす場合、１か月に7200kcal消費すればよいので、

7200kcal÷30＝240kcal

一日に消費する消費カロリーよりも240kcal、摂取カロリーを低く設定すればよいことになります。

活動量　中　として1,925kcal

1,925kcal－240kcal＝1,685kcal

1,685kcalが１日の目標カロリーとなります。

日々の食事・・・カロリーを把握するには？

次に食事のカロリーをどう把握するのかについて解説していきます。

摂取カロリーを把握するにはアプリを使いましょう。

あすけんやカロミルなど、食事が何キロカロリーかわかるアプリが出ています。

アプリはいくつかあります。私はコナミスポーツのカロリdietというアプリでやりました。

公式HPが無いのでアプリストアで「カロリdiet」で検索してみてください。

カロリーだけでは痩せない！PFCこそがボディメイクの要！

さめちゃんの例では一日1,685kcalまでなら確実に１kg痩せることが出来るわけです！

このカロリーの枠内なら何を食べてもOK。ドーナツを食べてもケーキを食べながらでも痩せられます。

しかしながら、食べ物の「量」が少ないのに「カロリー」が高いものを選ぶと、量が少ししか食べられません。

なので、カロリーが少ないけれど「沢山食べられるもの」に食事を置き換えるやり方が現実的です。ラムネ式ダイエットでは「カロリーが低く量が沢山ある」ものをカロリーに対する食べ応えのあるものとしてカロリーパフォーマンスが良いものと呼んでいます。カロリーパフォーマンスの良いものと悪いものについてはこちらの記事をご覧ください。

PFCとは、P＝タンパク質、F＝脂質、C＝炭水化物のこと。タンパク質、脂質、炭水化物はどの食材でも成分表示に書いてあります。特にタンパク質については一食20ｇを目安に一日６０ｇ必要です。しかし普通に食事をしていると一食８gしか摂れないこともざら・・・。私はPFC管理を知らずに運動量をめちゃくちゃ増やしてがんばりましたが痩せませんでした・・・。

あすけん、カロミルで食事を入力すると必ずPFCの値が出てきます。

具体的なPFCの数値

まずタンパク質の目標値（一日何gを目指すか？）を決めます。

タンパク質は１日何g必要か？

アプリで１日に摂取するタンパク質量の指示がある場合はそれに従ってもよいですが、一日９０～１００ｇという高い数値になっている場合もあります。３食で１００ｇだと一食あたり３３ｇ摂らなければなりませんが、卵１個に含まれるタンパク質は6g。鶏もも肉は100ｇ食べても16gしか摂れません。現実的ではない数値です。

厚生労働省のタンパク質の摂取量の目安は以下の通りです。

成人男性（18〜64歳）： 65g
成人女性（18〜64歳）： 50g

また、日本人の食事摂取基準（2020年版）では、タンパク質の目標量は、摂取カロリーに対して13～20％と示されています。

目標摂取カロリーが1,685kcalの場合、１５%だと252kcalをタンパク質で摂ることになります。

三大栄養素の１ｇあたりのカロリーは以下の通りです。

P（タンパク質）：4 kcal / 1g
F（脂質）：9 kcal / 1g（※油は少量でもハイカロリー）
C（炭水化物）：4 kcal / 1g

337kcalはタンパク質何ｇかというと　252kcal÷4＝63g
一日に摂るべきタンパク質の量は63gと分かります！　一食あたりにすると21g

タンパク質の量が決まったら、後は目標カロリーを超えないようにするだけです。

F脂質とC炭水化物はどうする？

タンパク質を１日の目標ｇ摂れていればＦとＣは何ｇでも構いません。ただし、１日の目標摂取カロリーを超えないようにしましょう。

三大栄養素の１ｇあたりのカロリーは以下の通りです。

P（タンパク質）：4 kcal / 1g
F（脂質）：9 kcal / 1g
C（炭水化物）：4 kcal / 1g

１ｇ当たりのカロリーを比べると、油は少量でもハイカロリーであることが分かります。

なので腹持ちや食べ応えを維持しながらカロリーを減らすには脂質が低い食材を選ぶと目標値以内に収まりやすいです。ただし、Ｆ脂質を削りすぎると、ホルモンバランスが崩れるリスクがあるので、総摂取カロリーの20%を下回らないようにしましょう。

目標摂取カロリーが1,685kcalの場合、２０%だと337kcalを脂質で摂ることになります。

三大栄養素の１ｇあたりのカロリーは以下の通りです。

P（タンパク質）：4 kcal / 1g
F（脂質）：9 kcal / 1g
C（炭水化物）：4 kcal / 1g

337kcalはタンパク質何ｇかというと　337kcal÷9＝37g
一日に摂るべき脂質の量は37gと分かります！

ホルモンバランスが崩れるリスクがあるので、脂質は37gを下回らないようにしましょう。ホルモンバランスが崩れると体温調節ができなくなったり夜眠れなくなったり、鬱になるリスクも大きくなってしまいます。特に女性は月経の周期が乱れたり生理が来なくなってしまう恐れがあるので注意しましょう！

食事編１のまとめ

ここまでで摂取カロリーやＰＦＣ管理について解説してきました。食事編１ではそれぞれの年齢や体格にあった数値の出し方を見てきました。食事管理に必要な数値３つが出せていればOK。次の食事編２では、実際毎日どのように管理するのかについてを解説していきます！ラムネ式ダイエット基本編　第3回　食事編２へ。