お腹が空いたときにどうするか

2026年9月5日

ラムネ式ダイエット各論

ダイエットをしていると、「お腹が空いた……何か食べたい！」ということがありますよね。

そんなとき、私はまず「本当に今、何か食べる必要があるのかな？」と一度考えるようにしています。必要な食欲と「偽の食欲」を見分けよう！

もちろん、本当にお腹が空いているときは、ちゃんと食べて大丈夫です。

でも、ちょっとした工夫で食べずに済むこともあります。

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お菓子は隠す！

一番大事なことを言います。

お菓子は隠しましょう！

お菓子って、目に入るだけでも「食べたいな～」という気持ちになりませんか？

私はこれが結構あるので、お菓子に布をかけて目隠ししています。

「そんなことで変わるの？」と思うかもしれませんが、これが意外と効果があります。見えなければ、そもそも「お菓子食べたい！」と思い出す機会が減ります。お菓子を出しっぱなしにしているなら、一度見えない場所にしまってみるのもおすすめです。

そして、すぐに食べないお菓子は、そもそも買わないというのも大切です。

家にお菓子があると、ついつい「ちょっとだけ食べようかな」と手が伸びてしまいますよね。私も「あると食べちゃう」ということがあるので、食べる予定のないお菓子をたくさんストックしないようにしています。

「食べちゃダメ！」と自分を厳しくするより、食べたくなるものを目に入らないようにする。

こういう環境づくりは、意外と楽にできますよ。

それでも食べたいときは……

食欲が沸いているときは栄養不足ということがあります。自分が食べたものを記録して見直してみましょう。その中でタンパク質や鉄分、ミネラル含まれているか点検してみましょう。「謎の食欲」は栄養不足のサインかも？効率よく脂肪を落とすおすすめサプリ7選！

お菓子を隠しても、食事の内容を見直しても、それでも「食べたい！」ということはあります。栄養素が足りているか見直した上で、それでも食べたいときは以下の手を使ってみてください。無理に我慢し続けるのではなく、ちょっと別の方法を試してみましょう。

まずは30分だけ様子を見てみる

「お腹が空いた！何か食べたい！」と思ったとき、すぐに食べるのではなく、30分だけ様子を見てみるのも一つの方法です。

お腹が空いたと感じると、「このままずっと空腹が続くのかな……」と思ってしまいますよね。でも、食欲はずっと同じ強さで続くとは限りません。水やお茶を飲んだり、別のことをしたりしながら少し時間を置いてみると、いつの間にか食べたい気持ちが落ち着いていることもあります。

「とりあえず30分だけ待ってみよう」と決めると、ずっと我慢し続けるよりも気持ちが楽になります。

30分たってもまだお腹が空いているなら、そのときは「やっぱりお腹が空いているんだな」と考えて、必要なものを食べればいいと思います。

疲れただけなら、ちょっと横になってみる

お腹が空いているというより、疲れたから何か食べたいということもあります。そんなときは、食べる前にちょっと休んでみましょう。

横になってスマホを見たり、好きな動画を見たり、音楽を聴いたり。一回、思いっきりだらだらしてみてもいいんです。

疲れているときに「食べることで元気を出そう」とすることがありますが、実は休息が足りていないだけかもしれません。

少し休んでみて、それでもお腹が空いているなら食べる。そんなふうに、一度立ち止まってみるのもおすすめです。

ゼロキロカロリーゼリーや野菜、こんにゃくを活用する

「何か食べたい！」という気持ちがどうしても収まらないときは、低カロリーでお腹を満たせるものを利用するのも手です。

例えば、ゼロキロカロリーのゼリー、野菜、こんにゃくなど。

こういうものを上手に使うと、「何か食べたい」という気持ちを満たしながら、摂取カロリーを抑えやすくなります。特にゼリーは、甘いものが食べたいときにも使いやすいですよね。カロパの低いもの、例えば純ココア＋ゼロカロリーシュガーなどは空腹の紛らわしにいいアイテムです。また、野菜を入れたスープやリンゴなど、お腹いっぱい食べても低カロリーのものでお腹を満たすのも手です。魔法の言葉「カロパ」を意識しよう

ただし、これも「お腹が空いているのに、ずっと低カロリー食品だけで我慢する」という意味ではありません。

食事をしているのに毎日のように強い空腹を感じるのであれば、まずはタンパク質などの必要な栄養素がちゃんと摂れているかを見直してみましょう。ラムネ式ダイエット基本編　第２回　食事編１

低カロリー食品は、あくまで「もう少し何か食べたい」というときの助っ人として使うイメージです。