ダイエットをしていると、「お腹が空いたから何か食べたい」と思うことがありますよね。
でも、その「食べたい」は、本当に体が必要としている食欲なのでしょうか？
実は、ラムネ式ダイエットでは、食欲には大きく分けて「必要な食欲」と「偽の食欲」があると考えています。
もちろん、食欲そのものが悪いわけではありません。
体にエネルギーや栄養が必要になれば、ちゃんと食べることは大切です。
問題なのは、体が本当に必要としているわけではないのに、なんとなく食べてしまうこと。
そこで今回は、私が考える「偽の食欲」を3種類に分けて紹介します。
偽の食欲はこの3種類！
① 小腹
② 気晴らし
③ 栄養不足
自分の「食べたい」がどれに当てはまるのか、考えながら読んでみてください。
①「小腹」がすいたから食べたい
ご飯を食べたばかりなのに、
「なんだか小腹がすいたな」
「ちょっとだけ何か食べようかな」
と思うこと、ありませんか？
さっき食べたばかりなのに、また何か食べたくなる。
そんなときは、本当にお腹が空いているのか、一度立ち止まって考えてみましょう。
食後は血糖値が上がったあと、時間とともに下がっていきます。
こうした血糖値の変化などは、空腹感や食欲に影響します。
すると、
「エネルギーが足りなくなってきたかも！」
と体が反応して、食べたいという感覚が出てくることがあります。
もちろん、本当にエネルギーが必要でお腹が空いている場合もあります。
だからこそ、「食べたい＝必ず食べなければいけない」ではないと知っておくことが大切。
食事をしたばかりなら、まず少し時間を置いてみる。
水やお茶を飲んでみる。
それでも時間が経って本当にお腹が空いてきたなら、次の食事でしっかり食べる。
そんなふうに、「今の食欲は本当に必要なものかな？」と確認する習慣をつけてみましょう。
②「気晴らし」で食べたい
これはかなり多いと思います。
お腹が空いているわけではないのに、
「今日は疲れたから何か食べたい」
「仕事頑張ったからお菓子食べよう」
「なんとなく暇だから何か食べよう」
となることありませんか？
これは、空腹というよりも、気力を補充するための「気晴らし食べ」かもしれません。
疲れたときに甘いものを食べると、ちょっと幸せな気分になりますよね。
それ自体が悪いわけではありません。
でも、ここで注意したいのが、
「無意識に食べることが習慣になっていないか？」
ということ。
お菓子を食べながらYouTubeを見る……は要注意！
例えば、
お菓子を食べながらYouTubeを見る。これ、最高ですよね！でも実はラムネ式ダイエットでは、これはできるだけ避けたい食べ方です…。減量中はつらいけど封印しましょう…😭
動画に夢中になりながらお菓子を食べていると、食べることへの意識が薄くなります。
「気づいたら袋が空っぽ！」
なんてことも。
しかも、食べることに集中していないので、
「お菓子を食べた」という満足感も得にくくなります。
だから、お菓子を食べるなら、ちゃんとお菓子に集中して食べる！これがおすすめです。
袋から直接食べるのではなく、食べる分だけお皿に出してみるのもいい方法。「これだけ食べた」と目で確認できるので、自分がどれくらい食べたのかも分かりやすくなります。
食べる前に「別の気力充電」をしてみよう
「疲れたからお菓子を食べたい！」
と思ったときは、いきなり食べるのではなく、一度、別の方法で気力を充電してみるのもおすすめです。
例えば、
- ちょっと横になる
- スマホを見て休憩する
- 好きな動画を見る
- 音楽を聴く
- ゲームをする
- 好きなことをする
- 温かい飲み物を飲む
など。
「疲れた→お菓子！」という自動的な流れを、ちょっとだけ止めてみるんです。ここで大切なのは、「気晴らし食べを絶対禁止する」ことではありません。
食べたいときは食べてもいい。
でも、
「私は今、本当にお腹が空いている？
それとも疲れているから食べたい？」
と自分で気づいてあげる。この違いがとても大切です。
③「栄養不足」で食べたい
最後は、ちょっと意外な「偽の食欲」です。
それが、栄養不足による食欲です。ダイエット中、「とにかく食べる量を減らそう！」と考えてしまうと、カロリーは減っていても、タンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養素まで不足してしまうことがあります。
すると、
「ちゃんと食べたはずなのに、なんだか満足できない」
「また何か食べたい」
「甘いものが欲しくて仕方ない」
という状態になることがあります。
もちろん、特定の食欲が必ず特定の栄養不足を意味するわけではありません。
でも、食事量を減らしているのに、いつも食べたい気持ちが強いという場合は、単純に「意志が弱い」と考えるのではなく、食事の内容を見直してみることも大切です。
栄養不足による「食べたい」を防ぐには？
ラムネ式ダイエットでは、「カロリーだけを減らす」のではなく、「必要な栄養を確保する」
ことを大切にしています。
特に意識したいのがタンパク質。
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などから、しっかりタンパク質を摂りましょう。
そして、食事だけで必要な栄養素をすべて確保するのが難しい場合には、サプリメントなどを補助的に活用する方法もあります。
ただし、サプリメントはあくまで補助。基本はバランスのよい食事です。「食べない」ことで食欲と戦うのではなく、「必要なものをきちんと摂って、余計な食欲を出にくくする」という考え方です。
食欲が出たら、まず「これは何？」と考えてみよう
「お腹が空いた！」と思ったとき、すぐに食べるのではなく、ちょっと立ち止まってみましょう。
「これは必要な食欲かな？」
それとも……
① 小腹？
② 気晴らし？
③ 栄養不足？
この3つのどれかかもしれません。
もちろん、本当にお腹が空いているなら、ちゃんと食べてOK。ダイエットだからといって、必要な食事まで我慢する必要はありません。大切なのは、食欲を敵にすることではなく、食欲の正体を知ること。
まとめ
ダイエット中に感じる「食べたい！」には、いろいろな理由があります。本当に体が必要としている食欲なら、普通に食べて問題ありません。でも、なんとなく食べたくなったときは、ちょっと待って、「私は今、何が欲しくて食べようとしているんだろう？」と考えてみましょう。
偽の食欲には、
① 小腹
② 気晴らし
③ 栄養不足
の3つがあります。
「疲れたから食べたい」のなら、まず別の方法で気力を充電してみる。
「食事をしているのにいつも食べたい」のなら、栄養が足りているか食事を見直してみる。
そして、お菓子を食べるときは、動画を見ながら無意識に食べるのではなく、お菓子に集中して、食べた量もしっかり目で確認する。
そうやって、自分の食欲と上手につき合っていきましょう！食欲を我慢するのではなく、食欲を知る。それも、ラムネ式ダイエットの大切な考え方です。🌱
「必要なものはちゃんと食べる。必要のない食欲には気づいてあげる。」
この習慣を身につけて、無理なくダイエットを続けていきましょう！✨