今日は ダイエット基礎編 【体重？体脂肪率？】ダイエットの目標設定と「目指すもの」について解説していきます！
体重や体脂肪率は最終的には気にしません！
見た目が全てです！
いもむし
見た目！？ そんな漠然とした基準でいいの？
どのようにダイエットの目標を設定したらいいのか？
ラムネ式ダイエットが目指す 目標設定の方法 を解説していきます！
はじめに ダイエットで迷走しないために
夏までに-5kg！
シンデレラ体重48kg
体脂肪率最低でも30%以下
ダイエットには様々な数値がつきまといます。
ダイエットは期間と目標を設定することが大事
いつまでにどうなりたいか。具体的な数値目標を設定して努力することでダイエットのモチベーションを高く保ちやすくできます。
しかし、その目標設定が良くないと、「頑張っているのに結果がでない」「目標を達成したが思ったのと違う」という事になりかねません。
特に長い時間努力し続けて目標を達成したのに、理想の姿になれなかったらとても辛いですよね。そうならないために目標はとても大切です。
具体的な目標が大事
ダイエットには我慢や努力がつきものです。それによってリターンがあるからこそ続けられます。なるべく定量的で結果が分かるような目標がよいでしょう。お菓子など、何かを我慢した分体重が減っていたらうれしいですよね。
定量的な目標として体重や体脂肪といった数字を目標にしがち
体重計は良くも悪くもうそをつきません。客観的な指標として私たちは体重や体脂肪率を目標にしています。しかし体重は筋肉量や水分によって大きく変動し、単純な脂肪の増減を拾ってはくれません。
そこにダイエット挫折の罠が隠されているのです・・・！
ダイエット初期と中期に分けるべし
ダイエット初期では体重と体脂肪率を基準にします。
中期以降は体重・体脂肪率は参考程度にして見た目を重視します。
ラムネ式ダイエットでは筋肉をつけるだけつけることを推奨しています。理由は、次の二点。筋肉がつくと基礎代謝量が上がるため脂肪が燃えやすくなる→リバウンドしにくい＋好きなものを食べられる点と、筋肉は体積が小さいので引き締まって見える点です。
よく「筋トレすると太る」という意見を聞きますが、そう簡単にムキムキになれるほど筋トレは甘くありません。女性ボディービルダーを想像しているのかもしれませんが、ダイエット程度の筋トレであのようになれるならば苦労はしません。筋トレして太ったという意見のほとんどは、骨格タイプや遺伝的な体形の問題です。遺伝的な体の形はどうしようもありません。それを生かしたファッションでカバーする必要があります。
少し話がそれました。
筋肉をつけるとどうなるか？
同じ容積の筋肉と脂肪があったとします。容積が同じであれば、筋肉は脂肪よりも重いです。ダイエットをして筋肉がつくと体重は増加します。
「ダイエットしているのに太っている？」「このやり方でいいのかな・・・」
この不安こそ、ダイエットを阻害する一番の原因です。
「これでいいのかなという疑問」が「自分の欲望」と合わさると、人は一気に努力を辞めてしまいます。
また、お腹がすいたのに食べられない「辛い」状況を耐えたのに、何も見返りが無かったら…そこで辞めたくなってしまいますよね。ダイエット３日坊主の方は心当たりがあるのではないでしょうか。
体重が増えても大丈夫
この後の「第２回食事編」を実践すると、体重がするすると減ります!その後「第３回運動編」を実践すると体重が増えます。体重が増えても見た目はやせているはずです。気にしないで努力を続けましょう。
※脂肪が増えて体重が増加している場合もあるので注意！
参考：体脂肪率は測る機械によって違う！（記事作成中）
体脂肪率の罠も、順調に痩せているのに「結果が出ていないように見える」原因です。ダイエッターを迷走させます。
ダイエット初期は「体重」それ以降は「見た目」を目標にしよう！
ダイエット初期、初めて３か月は体重を減らすことを目標にしてみましょう。
ダイエット初期：毎朝体重を図る
朝トイレへ行き飲み物を飲む前の体重を図りましょう
もしそこで体重が減らない場合は気にせず次のステップへ。
それ以降：体重は気にしない！
写真で判断！（写真の撮り方はこの後解説します）
体重は他人に分からない！
体重や体脂肪は顔に書いてあるわけでなければ頭の上に表示されるわけでもありません。
なので体重がいくら増えようと他人からは見えませんし、ましてや自分で鏡を見てもわかりません。
それよりも鏡に映る自分や写真に写る自分の方が常に人の目にさらされているので影響力が大きいです。
目標にするのなら「どんな見た目になりたいか」「鏡で見てどこをどうしたいか」を設定するのがおすすめです！
「ただの数字」に振り回されずに己の理想をめざしましょう！
写真の撮り方
鏡に映る自分を撮る 写真に自分の身体を記録して比較
写真の撮り方を説明していきます！
具体的には２つの写真の撮り方でダイエットの進捗を管理していきましょう！
①下着姿の写真
ちょっと恥ずかしいですが、露出の多い自撮りです。筋肉や脂肪の付き方がよくわかります。誰も入ってこない、洗面所の鏡や自室の姿見、ジムの更衣室で撮ります。カメラロールを他人に見せないよう工夫して撮っていきましょう。
写真写りの良しあしもあります。痩せて写るようにに光を工夫したりしてベストな自撮りにしてOK。
写真を見て「痩せているな」「自分が好きだな」「自分の理想の見た目だな」と思える状態にしていきましょう！
②服を着た自撮り
おしゃれしたときに自撮りをしたり、友達に撮ってもらってください。自分いけてるな！という写真を撮り自己肯定感を上げるのがポイントです。盛ってOK！加工は意味がないのでほどほどに。加工全くNGではありません。加工ありでやせる前と後で変化が分かればOK！
二種類の自撮りで努力の結果を確認！頻度は毎日でもよいですし一週間に１回、一か月に１回でもいいです。頻繁にとってもあまり変わり映えはないかもしれないのですが良く撮れていればモチベーションが上がります。
比較して痩せていれば結果が出ていて嬉しい、太っていればなんとかしないとと思ってやる気が出ます。
自分の写真を見るのがつらい…。
その気持ちわかります。
- 誰にも見せない！と誓って撮る
- 明るさ等を工夫 多少の加工もOK
まずは自撮りに抵抗をなくすことが大事なので見栄え良く撮ることを第一に、ポーズなども工夫しましょう。明るさを調整するだけでも自己肯定感が自撮りが上がる撮れます。私はFoodieというアプリを使っています。
注意点があります。
部分痩せはできない
全くできないわけではないのですが狙ったところを痩せるのはとても難しいです。ボトックスや美容整形的アプローチが必要になるでしょう。また、そういった方法はホメオスタシスによって効果が一時的になる傾向があります。
ではどうすればよいか？
まず摂取カロリー＜消費カロリーを続けて、運動をするなど努力した結果、「自分が痩せた部分」にフォーカスするのがよいでしょう。人によってどこから痩せるのかは違います。私の場合は肩や背中が一番初めに落ちました。その後足→顔→お腹 という順番でした。
まずは身体で結果を出す！どこでもいいからダイエットした結果痩せた部分を見つける。
一度結果が出てから、「ここを痩せたい！」狙ったところを痩せるための食事・運動を試行錯誤する。この順番であれば長期的にですが狙った部分にアプローチすることが可能です。最終的には理想の身体になることが可能ですので諦めないでくださいね！
目標設定をミスって挫折する例
どこから痩せるかは人それぞれ。私の場合は上半身→下半身→顔→お腹 という順番でした。しかし、私が「お腹をへこませたい！」という目標だったらどうでしょうか。「努力して脂肪が減って結果が出ているのに痩せていない」という評価になり、続けられなくなってしまうのです。
痩せた部分にフォーカスしてあげましょう。 「ダイエットは辞めなければ失敗しない」 長期的に理想の身体を目指していきましょう。
まとめ 「自分が好きな見た目」を目標にしよう！
ラムネ式ダイエットでは「見た目重視」で体重体脂肪率は気にしません！
「見た目」についても「他人からどうみえるか」「世間一般から見て痩せているか」という「他者からの評価」ではなく
「自分が自分の体形を好きか」 「自分的に痩せている状態かどうか」「自分が好きな自分の姿かどうか」という自己評価を目標にすることをお勧めしています！
次回は確実に１か月で１ｋｇ痩せるためのラムネ式ダイエット基本編 第２回 食事編１です。
